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Gélules de curcuma : tout savoir à propos de cette épice curative

Le curcuma, qu’on connait également sous le nom de ‘’safran des Indes’’ ou sous sa dénomination scientifique ‘’curcuma longa’, est une épice très utilisée depuis des siècles à des fins culinaires et médicinales. C’est une plante herbacée qui est généralement récoltée en Inde, en Malaisie et dans d’autres pays du Sud-Est asiatique.

Si vous n'avez jamais entendu parler du curcuma, sachez que c'est une épice extraite des rhizomes du curcuma. L'utilisation du curcuma en cuisine n'est pas nouvelle. En fait, on le trouve depuis fort longtemps dans les cuisines asiatiques, principalement dans la gastronomie indienne qui l’utilise dans une grande variété de recettes ! Récemment, le curcuma a gagné en popularité, non seulement pour sa saveur épicée, mais surtout pour ses nombreuses propriétés médicinales et curatives qui continuent de nous surprendre chaque jour un peu plus.

Le curcuma est en effet classé dans la catégorie des super-aliments nutritionnels grâce notamment à ses nombreux bienfaits sur l’organisme. Issu de la grande famille des Zingiberaceae (plantes à fleurs monocotylédones) au même titre que le gingembre, le curcuma est proposé dans les commerces sous différentes formes : épice, poudre, racine, gélules, infusion ou extraits bruts.

Avant de vous diriger vers le rayon des épices pour faire le plein de cet ingrédient extraordinaire, voici tout ce que vous devez savoir à son sujet et qui vous confortera un peu plus dans votre futur choix.

Qu'est-ce que la curcumine ?

On trouve naturellement dans le curcuma de nombreux principes actifs, et la curcumine est l’un d’eux. C'est un pigment polyphénolique responsable de la coloration jaune du curcuma, mais qui lui confère également ses puissantes propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires.

La curcumine est ce qui rend le curcuma un aliment hautement bénéfique pour la santé, et ce à plusieurs niveaux. Cela dit, il faut bien garder à l’esprit que la quantité de curcumine présente dans le curcuma n’est par essence pas très grande. C’est pourquoi l’usage du curcuma seul en tant qu’épice ne fournira jamais un apport suffisant en curcumine qui soit profitable à votre organisme. Les nutritionnistes recommandent donc de prendre des compléments de curcuma qui sont les plus à même de vous offrir une quantité substantielle en curcumine pouvant couvrir tous vos besoins.

Quelle est la valeur nutritive du curcuma ?

Comme le suggère la base de données nationale sur les éléments nutritifs établie par le département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), une cuillerée à soupe de curcuma en poudre contient :[2]

  • Calories - 29
  • Protéines - 0.91 g
  • Lipides - 0.31 g
  • Glucides - 6.31 g
  • Fibres - 2.1 g
  • Sucre - 0.3 g

La même cuillère à soupe de poudre de curcuma fournit :[3]

  • 16 % des besoins quotidiens en fer
  • 26% des besoins quotidiens en manganèse
  • 5% des besoins quotidiens en potassium
  • 3% des besoins quotidiens en vitamine C

La biodisponibilité de la curcumine et son absorption par l’organisme

Comme évoqué précédemment, la curcumine est réputée pour ses qualités antioxydantes et anti-inflammatoires. Plusieurs études sont menées actuellement pour mieux cerner également son impact dans la prévention de certaines maladies comme le cancer ou encore la protection d’organes comme le cerveau. Bien que ses bénéfices pour la santé soient incontestables, le talon d’Achille de la curcumine demeure sa faible biodisponibilité. Cela veut dire que l’organisme ne peut l’absorber facilement pour en récolter tous les bienfaits.

Pourquoi la biodisponibilité de la curcumine est cruciale ?

La biodisponibilité en médecine, c’est la vitesse et la quantité auxquelles une substance donnée est absorbée par le système circulatoire pour avoir un effet actif sur le corps humain. Malheureusement, la curcumine contenue dans le curcuma est très peu absorbée par l’organisme humain. C’est pourquoi les gélules de curcuma, même à fort dosage, ne sont pas d’une grande utilité tant que ce handicap n’est pas corrigé.

La faible biodisponibilité de la curcumine tient à plusieurs facteurs, parmi lesquels :

  • Son métabolisme rapide et son excrétion par l'organisme.
  • La façon dont il est distribué dans les tissus de l'organisme.
  • Sa courte durée de vie diminue son activité dans l'organisme.
  • Sa faible solubilité dans l'eau.

Heureusement, il existe de nombreuses façons d'améliorer la biodisponibilité du curcuma, et donc les gélules de curcumine :

  • Mélanger curcuma et poivre noir. Le poivre noir est riche en pipérine, une substance naturelle qui aide à augmenter le taux d'absorption de la curcumine de 2000% [4]. Cela est d’autant plus vrai avec le mélange curcuma et pipérine bio.
  • Vous pouvez mélanger le curcuma avec des matières grasses comme l'huile d'olive, l'huile de lin ou l'huile de noix de coco.
  • La poudre micronisée ultrafine et la formulation de la curcumine miscible à l’eau aident à augmenter sa biodisponibilité orale. [5]

Dans l'ensemble, l'utilisation de l'une ou l'autre des méthodes mentionnées plus haut peut accroître considérablement la biodisponibilité du curcuma.

Les bienfaits sur la santé du curcuma et de la curcumine :

All about Turmeric

  1. Il est anti-inflammatoire.

    La curcumine, le principe actif du curcuma, est un puissant anti-inflammatoire particulièrement performant, autant sur le plan préventif que curatif. Ses propriétés anti-inflammatoires sont particulièrement appréciées dans le traitement de certains symptômes comme la polyarthrite rhumatoïde ou l'arthrose.

    Les personnes souffrant d'arthrite devraient fournir à leur organisme une certaine dose de curcuma sur une base quotidienne pour soulager les inflammations et douleurs articulaires légères. Pour ce faire, il est possible de dissoudre du curcuma en poudre dans l'eau et l'appliquer sur la zone affectée. Cette opération peut vous procurer un soulagement immédiat et durable.

  2. Aide la digestion

    Si vous souffrez d'un problème digestif, la consommation de curcuma cru peut vous aider à mieux gérer ce symptôme. En effet, la curcumine permet de stimuler la vésicule biliaire et la pousser à produire plus de bile, ce qui aide à améliorer le fonctionnement intestinal. Il est également prouvé que le curcuma aide à soulager certains symptômes comme les gaz et les ballonnements.

  3. Il a des propriétés curatives

    Les bienfaits du curcuma sur la santé sont nombreux puisque c’est un composant qui regorge de qualités curatives. Ses propriétés antibactériennes et antiseptiques naturelles tout d’abord font de lui un désinfectant particulièrement efficace. Il aide en effet à accélérer la cicatrisation des plaies. Pour les coupures et égratignures très mineures par exemple, l'application d'une pâte obtenue à partir d’un mélange de poudre de curcuma avec de l’eau constitue un excellent remède, à la fois simple et rapide.

  4. Bonne aide contre le diabète

    Il y a de bonnes nouvelles pour les personnes souffrant de pré-diabète. L'action anti-inflammatoire et antioxydante de la curcumine aide à retarder l'apparition du diabète de type 2. De plus, il permet aussi d’abaisser le taux d'insuline et d'optimiser l'effet des médicaments qui traitent le diabète. Néanmoins, il est important de toujours prendre l’avis d’un médecin avant de consommer des gélules de curcuma avec tout autre médicament fort.

  5. Stimule l'immunité

    Le curcuma est naturellement riche en lipopolysaccharide, un composant connu pour ses agents antiviraux, antifongiques et antibactériens qui aident à stimuler le système immunitaire. La consommation quotidienne de lait d’or au curcuma peut faire des merveilles pour votre santé. Il suffit d'ajouter une cuillère à café de poudre de curcuma dans un verre de lait chaud et de le consommer quotidiennement. Vous pouvez également essayer le thé au curcuma.

  6. Améliore les fonctions hépatiques

    Le curcuma est populaire pour son action antioxydante. Il permet entre autres d’augmenter la production d’enzymes vitales pour que le sang soit mieux filtré par le foie. De cette façon, l’organisme se débarrasse plus facilement des toxines accumulées au fil du temps.

Infographic on Various Health Benefits of Turmeric
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Quels sont les effets secondaires possibles du curcuma ?

Le curcuma et la curcumine (son principe actif) sont généralement considérés comme sûrs à la consommation et ne provoquent pas d’effets secondaires connus. Cela étant dit, il faut toujours respecter la posologie recommandée par le fabricant lorsque le curcuma est pris sous forme de gélules. Une surdose de complément à base de curcuma peut causer dans certains cas des effets indésirables mineurs comme les nausées, les étourdissements, les maux d’estomac ou la diarrhée, car un dosage élevé de curcuma augmente la sécrétion d’acide gastrique à l’origine de troubles digestifs.

En outre, le curcuma pris sous forme de complément alimentaire doit toujours se faire sous la supervision d’un médecin dans le cas des femmes enceintes, car il peut éventuellement déclencher des contractions. Donc pour résumer, la meilleure règle à observer est la modération. Ainsi, vous profiterez au maximum des nombreux bienfaits de la curcumine sans avoir à vous soucier des effets secondaires possibles.

Posologie recommandée du curcuma :

Turmeric Capsules & Powder

Habituellement, les scientifiques utilisent des doses de 500 à 2 000 mg de curcuma par jour sous forme d'extrait de curcumine. Cet apport est beaucoup plus élevé que ce que l’on pourrait avoir si on consommait le curcuma de manière classique en tant qu’épice. L’exemple ci-dessous explique pourquoi il existe un tel écart :

Lorsqu'un indien moyen utilise le curcuma comme condiment pour assaisonner son plat, il reçoit en moyenne 2 000 à 2 500 mg de curcuma, soit l’équivalent de 60 à 100 mg de curcumine par jour. Mais à travers les mécanismes d’extraction modernes destinés à fournir les compléments alimentaires, la même quantité de curcuma peut pourvoir jusqu'à 1 900-2 375 mg de curcumine. [7]

Mais cela ne veut en aucun cas dire que le curcuma utilisé comme épice n’est pas bénéfique pour la santé. Bien au contraire, même si les experts ne s’accordent toujours pas de manière officielle sur les doses recommandées de curcuma – ou de curcumine – pour un effet optimal sur l’organisme. Voici une liste indicative utilisée par la recherche et susceptible de donner des résultats prometteurs.

D'autre part, lorsqu'il est utilisé comme épice, le curcuma est encore rempli de nombreux avantages. Il n'y a toujours pas d'accord officiel sur les doses recommandées de curcuma ou de curcumine, cependant, la liste ci-dessous est la dose utilisée dans la recherche qui donne des résultats prometteurs.[8]

  • Peau qui démange : 500 mg de curcuma deux fois par jour pendant 8 semaines.
  • Cholestérol élevé : 700 mg de curcuma extra deux fois par jour pendant 3 mois.
  • Arthrose : 500 mg de curcuma extra deux fois par jour pendant 2 à 3 mois.

Il est fortement recommandé de ne pas prendre de doses quotidiennes de curcuma et de curcumine à long terme. Cependant, l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) considère que l'apport de 1,4 mg de curcuma et de curcumine par livre de poids corporel est acceptable et ne constitue pas un danger.[9]

De manière générale, tout produit ou ingrédient alimentaire doit toujours être pris avec modération, et ceci est également valable pour les compléments alimentaires. Il est donc important de toujours respecter la posologie recommandée par le fabricant, que ce soit pour les gélules de curcuma, la poudre de curcuma, ou autre…

Foire aux questions courantes sur les gélules de curcuma

  1. Le curcuma et la curcumine, est-ce la même chose ?

    Non, ce n’est pas tout à fait la même chose. La curcumine, c’est le principe actif que l’on retrouve dans le curcuma. C’est lui qui lui donne sa couleur jaune caractéristique et qui est derrière ses nombreux bienfaits sur la santé. Dans le curcuma, on retrouve donc de la curcumine, mais également d’autres composants et principes actifs naturels.

  2. Quelles précautions dois-je prendre lorsque je consomme du curcuma ?

    Le curcuma est une épice qui est souvent considérée comme sûre. La prise de 1 à 1,5 cuillère à soupe de poudre de curcuma par jour n’engendre pas en règle générale d’effets secondaires connus. Les gélules de curcuma contiennent un pourcentage élevé de curcumine, c’est pourquoi il faut toujours veiller à respecter le dosage préconisé par le fabricant afin d’éviter tout effet secondaire éventuel.

  3. Puis-je prendre des gélules de Curcuma pendant la grossesse et l'allaitement ?

    De nombreuses mères consomment du curcuma dans le cadre de leur alimentation tout au long de leur grossesse et de l'allaitement. Cependant, il est fortement recommandé de consulter un médecin avant de prendre tout complément à base de curcuma ou de curcumine.

  4. Les compléments de curcumine sont-ils sans danger ?

    Dérivé de l'extrait de curcuma, un complément de curcumine vous livre la partie la plus ‘noble’ et bénéfique du curcuma. En plus de respecter la posologie recommandée, il est également fortement conseillé de privilégier les compléments organiques, comme les gélules de curcuma bio qui offrent une biodisponibilité optimale avec une meilleure absorption par l’organisme.

Derniers conseils

Le curcuma, et plus particulièrement la curcumine (son composant le plus actif), présente de nombreux bienfaits pour la santé qui sont scientifiquement prouvés. Cette épice dorée s'est avérée au fil du temps extrêmement bénéfique pour améliorer la santé immunitaire, contrôler la tension artérielle, aider à soulager la douleur et aider à maigrir. Ses puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires aident également à améliorer certains symptômes comme l'arthrite et la dépression.

Cependant, comme pour toute autre thérapie alternative, il est toujours recommandé de prendre l’avis d’un médecin au préalable avant de prendre tout complément à base de curcumine. Il est également fortement conseillé de privilégier les gélules de curcuma bio et la poudre de curcuma bio dans vos recettes de cuisine.

Assurez-vous de n'acheter que des capsules de curcuma biologique et de n'utiliser que de la poudre de curcuma biologique dans vos recettes.

References:

  1. National Center for Biotechnology Information (PMID: 17044766), 2006
  2. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018
  3. Self-Nutrition Data
  4. National Center for Biotechnology Information (PMID: 9619120), May 1988
  5. National Center for Biotechnology Information (PMID: 24402825), Mar 2014
  6. National Center for Biotechnology Information (PMCID: PMC5388087), Jun 2016
  7. National Center for Biotechnology Information (PMID: 21194249), Dec 2010
  8. National Center for Biotechnology Information (PMID: 28417091), Jun 2016